Lista zakupów

Poniedziałek

W poniedziałkowy poranek chcemy was zachęcić do śniadań białkowo-tłuszczowych. Wspierają one nasz metabolizm i dają energię na cały poranek.

Chlebek czysto ziarnisty z pastą z makreli

Wskazówka: chlebek najlepiej przygotować dzień wcześniej

Porcja: trzy kromeczki o grubości 1cm

SKŁADNIKI:
  • 100 g ziaren słonecznika Chlebek czystoziarnisty
  • 120 g siemienia lnianego
  • 50 g sezamu
  • 50 g pestek dyni
  • 3 jajka
  • 1 łyżeczka soli himalajskiej
PRZYGOTOWANIE:

1. Rozgrzać piekarnik do 180°C
2. Foremkę chlebową wyłożyć pergaminem
3. Wszystkie składniki wrzucić do naczynia miksującego 1 min/obr.wsteczne 2
4. Przełożyć całość do foremki
5. Piec około 50 minut w temp. 180°C


Pasta z makreli wędzonej

SKŁADNIKI:
  • 100 g makreli wędzonej (3 łyżki)
  • 40 g  cebulki (2 łyżki)
  • 40 g ogórka kiszonego (1 mały)
  • 10 g  majonezu (łyżeczka)
  • 5 g cebuli dymki do posypania
  • pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Makrelę dokładnie obrać, tak aby nie było żadnych ości
2. Do naczynia miksującego włożyć cebulkę i ogórek, rozdrobnić 5s/obr.3 Składniki zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego
3. Dodać majonez, pieprz, makrele i wymieszać 15s/obr. wsteczne 5
4. Tak przygotowaną pastą posmarować kanapeczki i posypać cebulką dymką


Smoothie – Zastrzyk dla urody

W naszych planach dietetycznych chcemy wprowadzić do twojej diety podstawowy nawyk – Jeden Smoothie dziennie to podstawa. Jest to klucz do zdrowia i pięknej sylwetki. Idealnie sprawdzają się jako drugie śniadanie.

Buraki podnoszą stężenie tlenku azotu we krwi, składnika młodości

SKŁADNIKI:
  • 60 g surowego buraka  (pół)Zastrzyk dla urody
  • 60 g malin (pół szklanki)
  • 250 g pomarańczy (1 sztuka)
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • woda
PRZYGOTOWANIE:

1. Buraka i pomarańczę obrać. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki, zalać wodą do poziomu 3/4 składników, zmiksować 30 s/obr.10

2. Podawać bezpośrednio po przygotowaniu

 

 


Krem z cukinii z ciecierzycą

Wskazówka: Jeżeli zostanie ci zupa z danego dnia, możesz ją zamrozić lub zawekować. Przyda się na czarną godzinę, kiedy nie będziecie mieli czasu gotować 🙂 Dotyczy to wszystkich zup z naszych przepisów. 

Porcja – 600 ml + 4 łyżki ciecierzycy

SKŁADNIKI:
  • 50 g cebuli (1 sztuka)
  • 500 g cukinii (2 sztuki)
  • 40 g nerkowców
  • 1 ząbek czosnku
  • 500 ml wody (lub bulionu)
  • 1 łyżeczka soli himalajskiej
  • szczypta pieprzu czarnego
  • 30 g masła klarowanego
  • 4 łyżki ugotowanej ciecierzycy (może być gotowa ze słoika jeżeli nie masz czasu ugotować świeżej)
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć cebulę, czosnek i cukinie pokrojoną na kawałki, rozdrobnić 3s/obr.5. Składniki zgarnąć kopystką na dno naczynia miksującego
2. Dodać masło klarowane i dusić 4min/95℃/ obr. 1.5

3. Dodać sól, pieprz, wodę. Gotować 15minut/100°C/obr.1

4. Poczekać chwilę aż przestygnie, dodać nerkowce, zmiksować 1min/ obr. 10
5. Doprawić do smaku, podawać z ciecierzycą, można udekorować pestkami dyni


Rafaello bananowo – żurawinowe

Ten deser należy do naszych ulubionych. Uwielbiają go dorośli i dzieci. Pyszny i szybki w przygotowaniu. Można przygotować zapas i trzymać kulki w zamrażalniku. Ten deser wykorzystamy jeszcze w sobotni poranek.

Porcja -3 kulki

SKŁADNIKI na (10-12 sztuk):
  • 2 dojrzałe banany
  • 45 g wiórek kokosowych
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • 50 g suszonej żurawiny
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki, zmiksować na najwyższych obrotach kilka sekund, następnie zgarnąć kopystką ze ścianek kielicha i ponownie miksować. Powtarzać czynność, aż składniki się złączą. Jeżeli masa wyjdzie za rzadka, dodać trochę płatków owsianych. Powinna być na tyle zwarta, aby uformować kulki o średnicy 2-3 cm
2. Z masy uformować kulki i obtaczać je w wiórkach kokosowych
3. Włożyć do zamrażalnika na 10 minut. Wyjąć 3 kulki na deser
4. Można przechowywać w zamrażalniku do miesiąca 🙂


Pstrąg na parze prosto z Chorwacji

Sekret tak podanego pstrąga tkwi w przygotowaniu go na parze i w przepisie na sos do polania ryby przywieziony z Chorwacji. Dieta śródziemnomorska już od lat uważana jest za jedną z najzdrowszych na świecie 🙂

SKŁADNIKI:
  • pstrąg 200 g (zakup rybę ważącą ok 300 g, 100 g ważą części niejadalne)
  • 2 plasterki cytryny
  • 2 pietruszki
  • szczypta tymianku
  • szczypta oregano
  • szczypta soli himalajskiej
DRESSING:
  • 2 łyżki natki pietruszki
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka oliwy z pierwszego tłoczenia
  • szczypta soli himalajskiej
PRZYGOTOWANIE:

1. Do kielicha wlać 1l wody, zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę
2. Na dolną część Varomy, wyłożyć papier do pieczenia, tak aby spora jego część wystawała poza Varomę – będziemy musieli związać papier w papilot
3. Pstrąga umyć i obsuszyć, do środka włożyć plasterki cytryny, zawinąć w papilot
4. Korzeń pietruszki dokładnie umyć, nie obierać i pokroić wzdłuż na ćwiartki
5. Nałożyć górną przystawkę Varomy, rozłożyć pietruszkę, posypać tymiankiem, oregano i solą
6. Gotować 20minut/Varoma/obr.1.5
7. W międzyczasie przygotować dresing. Drobno posiekać natkę pietruszki, przełożyć do miseczki, dodać czosnek przecisnąć przez praskę, sok z cytryny, doprawić solą i zalać oliwą. Wszystko wymieszać
8. Z gotowego pstrąga oddzielić mięso od ości i przełożyć na talerz, polać dressingiem i podać z pietruszkami

Wtorek

Kolorowy omlet

SKŁADNIKI:
  • 3 jajka
  • 3/4 papryki ok 120 g
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • 2 garście szpinaku
  • 2 łyżki poszatkowanej cebulki dymki
  • 10 g szynki z indyka*
  • 10 g słonecznika (łyżka)
  • szczypta bazylii
  • sól himalajska
  • pieprz

*kupując wędliny zwracaj uwagę na ich skład i pochodzenie, Jest w nich często ukryta masa szkodliwych konserwantów. Jeżeli masz możliwość wybieraj ekologiczne.

PRZYGOTOWANIE:

1. Do kielicha wlać 500 ml wody, zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę
2. Na górną część Varomy wyłożyć papier do pieczenia, tak aby wystawał poza Varomę
3. Pokroić paprykę i szynkę w kostkę, pomidorki koktajlowe na połówki
4. Na papier do pieczenia wyłożyć wszystkie składniki i wymieszać
5. W miseczce wymieszać jajka, doprawić solą, pieprzem i bazylią. Wylać na warzywa
6. Przykryć Varomę, przygniatając wystający papier do pieczenia
7. Gotować na parze 20 min/ Varoma/ obr. 1


Pietruszkowy Smoothie

Pietruszka i grejpfrut bomba witaminy C

Wskazówka: do wszystkich smoothie można użyć zamrożonych bananów. Według nas smakuje on jeszcze lepiej. Zapas bananów w zamrażarce to również podstawa organizacji naszej kuchni!


SKŁADNIKI:

  • 1 banan
  • 1 grejpfrut
  • łyżka natki pietruszki
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • łyżka siemienia lnianego
  • woda według uznania
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki zmiksować 30 s/obr.10
2. Najlepiej podawać bezpośrednio po przygotowaniu


Lekki krupnik z kaszą jaglaną

Kasza jaglana – mało skrobi, dużo przyswajalnego białka

Porcja: 500 ml +100 g kurczaka

SKŁADNIKI:
  • 150 g marchewki (2 sztuki)Lekki krupnik z kaszą jaglaną
  • 80 g pietruszki (1 sztuka)
  • 70 g selera (ćwiartka)
  • 70 g kapusty włoskiej (kawałek)
  • 50 g cebul (1 sztuka)
  • 300 g ziemniaków (4 sztuki)
  • 80 g zielonego groszku (mrożonego)
  • łyżka masła klarowanego
  • sól himalajska
  • pieprz
  • 100 g kaszy jaglanej
  • 100 g kurczaka
PRZYGOTOWANIE:

1. Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie kilka razy i przelać wrzątkiem, aby nie była gorzka
2. Do kielicha wlać 1000 ml wody, wsypać 1 łyżeczkę soli
3. Założyć koszyczek, wsypać kaszę jaglaną, gotować 15 min./100℃/ obr. 4
4. Wyjąć koszyczek, odstawić
5. Ziemniaki obrać, pokroić w kostkę, odłożyć na bok
6. Jarzyny obrać, pokroić na kawałki, przełożyć do kielicha, poszatkować 3 s./ obr. 5
7. Dodać masło klarowane, dusić 5 min./100℃/obr 1,5
8. Dodać 1500 ml wody, ziemniaki, groszek, sól, pieprz.
9. Nałożyć Varomę, ułożyć pokrojonego w kostkę kurczaka
10. Gotować 20 min./100℃/ obr. 1,5
11. Ściągnąć Varomę, dodać do zupy kaszę jaglaną i kurczaka do porcji
12. Najlepiej podawać posypane natką pietruszki


Kanapeczki z cukinii z szybką pastą z awokado

Awokado – zdrowie i młodość w jednym

Wskazówka: Po przekrojeniu awokado czernieje. Aby temu zapobiec zostaw pestkę w środku lub wsadź do gotowej pasty

SKŁADNIKI:
  • 100 g cukinii (6 plasterków
  • 150 g awokado (1 sztuka)
  • 1.5 łyżki musztardy
PRZYGOTOWANIE:

Dzisiejsza przekąska jest bardzo prosta. Wystarczy pokroić cukinię w plasterki grubości do 0,5 cm. Wydrążyć łyżką miąższ z awokado (im ciemniejsze tym lepsze) i rozgnieść widelcem z łyżką musztardy. Cukinię posmarować pastą.


Batatowa uczta smaków

To danie dzięki mocy przypraw zaspokoi wszystkie wasze zachcianki 🙂

Bataty – zwalczają zachcianki na cukier

SKŁADNIKI:
  • 150 g batat a (1 mały)
  • 60 g marchewki (1 sztuka)
  • 60 g pietruszki (1 sztuka)
  • 20 g selera (plaster)
  • pół filiżanki zielonych oliwek
  • 4 suszone śliwki
  • 100g kurczaka
  • płaska łyżeczka miodu
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • łyżeczka cynamonu
  • łyżeczka kurkumy
  • łyżeczka słodkiej papryki
  • łyżeczka kminu rzymskiego
  • sól himalajska
PRZYGOTOWANIE:

1.Do kielicha wlać 500 ml wody, zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę
2. Na dolną część Varomy wyłożyć papier do pieczenia, tak aby spora jego część wystawała poza Varomę – będziemy musieli związać wszystkie warzywa w papilot.
3. Bataty, marchewki, pietruszkę i selera obieramy i kroimy na plasterki grubości o,5 cm, podobnej wielkości.
4. Kurczaka kroimy w kostkę
3. Wszystkie warzywa razem z kurczakiem, oliwkami i śliwkami przekładamy na Varomę , posypujemy równomiernie przyprawami, skrapiamy oliwą z oliwek i miodem. Zawiązujemy papier do pieczenia z warzywami i kurczakiem w papilot.
4. Gotujemy na parze 30 min./ Varoma/ obr. 1,5

Środa

Wytrawna owsianka z chia i migdałami

Śniadanie to zapewni uczucie sytości na cały poranek. Namoczone migdały są łatwiej przyswajalne, są bogatym źródłem białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Smakują również zdecydowanie lepiej!

Wskazówka: domowe mleko migdałowe przyda się w kolejnych przepisach

SKŁADNIKI:
  • 100 g płatków owsianych (bezglutenowych) Wytrawna owsianka z chia i migdałami
  • 8 migdałów namoczonych przez noc
  • łyżeczka chia (opcjonalnie)
  • 300 ml mleka migdałowego*
  • 100 ml wody
  • 1 łyżka wiórków kokosowych
  • szczypta kakao
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego założyć motylek, wlać mleko, dodać płatki, chia i gotować 8min/90C/obr.2
2. Przełożyć do miseczki, dodać migdały, posypać kakao i wiórkami kokosowymi

*Mleko migdałowe

Osobiście proponujemy domowe mleka roślinne, są one dużo zdrowsze, a ich przygotowanie jest bardzo łatwe i szybkie. Są one również tańsze niż te sklepowe, a przy pomocy Thermomix robi si je w mig 🙂 Jeżeli nie masz czasu, kup mleko, ale pamiętaj by sprawdzić skład, nie powinno zawierać cukru!

SKŁADNIKI:
  • pół szklanki migdałów
  • szczypta soli himalajskiej
  • 1l wody
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki zmiksować 1 min/obr.10
2. Przelać przez sitko do osobnego pojemniczka
3. Mleko można przechowywać w lodówce do około 3 dni


Smoothie – Borówkowe Love

SKŁADNIKI:
  • 80 g borówek (1 szklanka)
  • 25 g szpinaku (garść)
  • 2 łyżeczki siemienia lnianego
  • ½ łyżeczki miodu
  • 250 ml mleka migdałowego
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki zmiksować 30 s/obr.10
2. Najlepiej podawać bezpośrednio po przygotowaniu


Krem z pomidorów z fetą

Porcja: 600 ml z 100 g fety greckiej

SKŁADNIKI
  • 680 g pomidorów (4 sztuki)
  • 40 g cebuli (1 sztuka)
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki masła klarowanego
  • 500 ml wody (lub bulionu)
  • sól himalajska
  • szczypta chili
  • 100 g oryginalnej fety z mleka koziego i owczego (bez laktozy)*

*Jeżeli nie jesz nabiału zamień na ekologiczne tofu (bez GMO)

PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć cebulę pokrojoną na kawałki, rozdrobnić 3s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką na dno naczynia miksującego
2. Dodać masło klarowane i dusić 4min/95℃/ obr. 1.5
3. Dodać pomidory pokrojone w ćwiartki, sól, pieprz, 500 ml wody. Gotować 15min/100°C/obr.1. Odstawić, aż chwilę przestygnie

4. Dodać czosnek*, zmiksować 30 s/ obr. 10
5. Doprawić do smaku, podawać z grecką fetą

*Czosnek dodajemy pod sam koniec gdyż w ten sposób zachowuje on najwięcej swoich zdrowotnych właściwości.


Przekąska – 2 jabłka + 30 g orzechów nerkowca

Proste przekąski to bardzo dobre i szybkie rozwiązanie 🙂 Korzystajmy polskich dobrodziejstw. Odmiany jabłek o najmniejszej zawartości cukru to: ligol, antonówka, szara reneta.


Curry z zielonych warzyw i kurczaka

SKŁADNIKI:
  • 200 g piersi z kurczaka
  • 80 g cebuli (pół)
  • 100 g brokułu (pół)
  • 100 g szpinaku
  • 1-2 ząbki czosnku
  • korzeń imbiru 2 cm
  • 3/4 szklanki mleka kokosowego
  • ¼ szklanki wody
  • łyżeczka kurkumy
  • łyżeczka miodu
  • łyżeczka masła klarowanego
  • szczypta chili
  • sól himalajska
PRZYGOTOWANIE:

1. Do kielicha włożyć korzeń imbiru i ząbki czosnku. Miksować 3 s./ obr. 10
2. Dodać cebulę pokrojoną na ćwiartki. Miksować 3 s./ obr. 5
3. Dodać masło klarowane, kurkumę, chili. Dusić 4 min./95℃/ obr. 1,5
4. Dodać kurczaka pokrojonego w kostkę, mleko kokosowe, wodę, szpinak, różyczki brokułu, , miód, sól do smaku
5. Wszystko gotować 20 min/ 100℃/ obr.1
6. Można posypać natką pietruszki lub kolendrą

Czwartek

Jajka sadzone na boczku

SKŁADNIKI:
  • 3 jajka
  • 20 g boczku (2 cienkie plastry)
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • 60 g cukinii (3 plastry)
  • 25 g cebuli (pół)
  • 2 pieczarki
  • szczypta tymianku
  • szczypta bazylii
  • szczypta chili
  • sól , pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Pomidorki pokroić na połówki, cukinie i pieczarki na plastry, cebulę w łódeczki
2. Do kielicha wlać 500 ml wody, zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę
3. Na Varomie ułożyć wszystkie warzywa, przykryć pokrywką. Gotować na parze 15 min./ Varoma/ obr. 1
4. W międzyczasie na patelni ułożyć plasterki boczku, rozbić jajka, tak aby żółtko nie wypłynęło, doprawić solą i pieprzem. Smażyć, aż białko się zetnie a, żółtko będzie nadal płynne. Przełożyć na talerz.
5. Warzywa z Varomy również przełożyć na talerz, posypać przyprawami, doprawic solą.


Smoothie – czekoladowa bomba

SKŁADNIKI:

  • 1 banan
  • 10 orzechów nerkowca
  • łyżeczka kakao
  • szklanka mleko migdałowego lub jogurtu naturalnego*

*warto wybierać jogurty pełnotłuste, a nie obniżonej zawartości tłuszczu, zawierają one mniej cukru. Dodatkowo wybierać te bez mleka w proszku. Skład dobrego jogurtu naturalnego to mleko i żywe kultury bakterii. Jeżeli nie jesz nabiału zastąp go mlekiem migdałowym

PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki, zmiksować 30 s/obr.10
2. Najlepiej podawać bezpośrednio po przygotowaniu


Rozgrzewająca zupa z soczewicy

Soczewica – źródło łatwo przyswajalnego białka. Wspiera pracę układu pokarmowego i przemianę materii.

Porcja: 600 ml +2 łyżki pestek dyni

SKŁADNIKI:
  • 150 g czerwonej soczewicy
  • 400 g czerwone papryki (2 sztuki)
  • 50 g cebuli (1-2 sztuki)
  • 45 g marchewki ( 1 sztuka)
  • łyżeczka startego imbiru
  • 3-4 ząbki czosnku
  • 2 szczypty chili
  • łyżeczka słodkiej papryki w proszku
  • łyżka masła klarowanego
  • sól i pieprz
  • 1,5 l wody (lub bulionu)
  • 2 łyżki pestek dyni
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć cebulę przekrojoną na ćwiartki, czosnek, marchewkę pokrojoną w kawałki. Miksować 3 s./obr. 5
2. Dodać imbir, chili, słodką paprykę, masło klarowane. Dusić 3 min./ 95℃/ obr. 1,5
3. Dodać wodę, gotować 25 min./ 100℃/ obr. 1
4. Soczewicę dokładnie opłukać
5. Po 15 minutach gotowania dodać do reszty składników soczewicę i pokrojoną w kostkę paprykę.
6. Na koniec doprawić solą, pieprzem i posypać pestkami dyni


Muffinki z jabłkami

Te muffinki możesz zjeść w domu lub zabrać do pojemnika i zjeść po drodze do pracy 🙂 Pychota! Idealne śniadanie kiedy rano nie masz czasu 🙂

Porcja: 3 muffinki

SKŁADNIKI (6 muffinek):
  • 85 g płatków owsianych
  • 160 g jabłek (1 sztuka)
  • 120 g banana (1 sztuka)
  • 2 jajka
  • 100 ml mleka kokosowego lub jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki oleju kokosowego lub masła klarowanego
  • płaska łyżeczka proszku do pieczenia
  • szczypta sody oczyszczonej
  • łyżeczka cynamonu
PRZYGOTOWANIE:

1. Piekarnik rozgrzać do 180℃
2. Do kielicha przełożyć banan, jajka, mleko kokosowe, olej kokosowy, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, cynamon. Miksować 4 s./ obr. 8
3. Dodać płatki owsiane i pokrojone w kostkę jabłko, zamieszać kopystką.
4. Wypełnić pojemniki na muffinki
5. Piec w piekarniku 15 min.


Kaszotto z zieloną fasolką

Wskazówka: Pamiętaj żeby namoczyć wcześniej kaszę

SKŁADNIKI:
  • 100 g kaszy gryczanej Szybkie kaszotto z zieloną fasolką
  • 200 g zielonej fasolki szparagowej
  • 25 g cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • płaska łyżeczka suszonej bazylii
  • płaska łyżeczka suszonego oregano
  • 2 płaskie łyżeczki masła klarowanego
  • sól
  • pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Kaszę gryczana namaczać najlepiej przez noc lub minimum 2 godziny
2. Do kielicha wlać 500 ml wody, nałożyć koszyczek, wsypać kaszę, zamknąć pokrywę. Nałożyć Varomę, ułożyć w niej fasolkę szparagową, gotować na parze 25 min./ Varoma/ obr. 1
3. Ściągnąć koszyczek i Varomę, odłożyć na bok, odlać wodę
4. Do naczynia miksującego włożyć czosnek, cebulę pokrojoną na kawałki, rozdrobnić 3s/obr. 5. Składniki zgarnąć kopystką na dno naczynia miksującego
5. Dodać płaską łyżeczkę masła klarowanego i dusić 4min/95℃/obr. 1.5
6. Dodać kaszę, fasolkę szparagową, bazylię, oregano, sól, pieprz i płaską łyżeczkę masła klarowanego
7. Dusić 4 mnin/obr. wsteczne 0.5
8. Doprawić na koniec do smaku

Piątek

Muffinki z jabłkami i miodowym twarożkiem

Mamy nadzieję, że muffinki wam zostały 🙂 jak nie to powtarzamy przepis 🙂 Te muffinki idealnie nadają się też na śniadanie!

Porcja:  3 muffiny + twarożek

SKŁADNIKI:
  • 50 g twarożku półtłustego*
  • łyżka jogurtu naturalnego*
  • łyżeczka miodu

*twarożek i jogurt możesz zamienić na 60 g gęstego mleka kokosowego (najlepiej z lodówki) jeżeli nie jesz nabiału

PRZYGOTOWANIE:

Twarożek  z miodem rozgnieć widelcem lub zblendować w Thermomix 5-10 s/obr.6. Nałożyć na muffinki


Smoothie pomidorowe

Smoothie warzywne to prawdziwa bomba witamin, minerałów i antyoksydantów

SKŁADNIKI:

  • 40 g pomidorów ( 2 sztuki)
  • 60 g papryki czerwonej (1/4 sztuki)
  • 35 g ogórka (1 mały)
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • szczypta chili
  • sól himalajska
  • pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki zmiksować 1 min/obr.10
2. Najlepiej podawać bezpośrednio po przygotowaniu


Krem z dyni na ostro z krewetkami

To że dynia jest zdrowa, każdy pewnie wie. Ale nie każdy wie, że jedzenie słodkich warzyw takich właśnie jak dynia, batat, czy marchewka pomaga w zwalczaniu zachcianek na słodkie w ciągu całego dnia. Warto mieć to na uwadze jeśli masz problem z uzależnieniem od cukru.

Porcja: 600 ml

SKŁADNIKI:
  • 1kg obranej i pokrojonej dyni
  • 180 ml mleczka kokosowego
  • kawałek imbiru 2 cm
  • łyżeczka miodu
  • szczypta chili
  • szczypta kurkumy
  • sól himalajska
  • 180 g krewetek
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego przełożyć kawałki dyni i imbir. Zalać 500 ml wody
2. Gotować 25min/100°C/obr. 1. Odstawić na chwile do przestygnięcia
3. Dodać miód, mleczko kokosowe, chili, szczyptę kurkumy i sól. Zmiksować 2 min/obr.10
4. Dodać krewetki, gotować 10min/100°C/obr1
5. Na koniec doprawić do smaku


Crudites z humusem

Crudites to bardzo prosta, choć wykwintna przystawka w formie mixu pokrojonych surowych warzyw z ulubionymi dipami. W naszym przepisie z humusem.

Porcja: Połowa humusu + warzywa ( resztę humusu wykorzystasz jutro na śniadanie)

SKŁADNIKI NA HUMUS:
  • 300 g ugotowanej ciecierzycy (może być ze słoiczka) Humus
  • sok z połowy cytryny
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżeczka sezamu
  • szczypta soli himalajskiej
  • 3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
CRUDITES:
  • 90 g marchewki (2 sztuki)
  • 110 g ogórków ( 3 małe sztuki)
PRZYGOTOWANIE:

1. Marchewkę i ogórki obrać i pokroić w słupki na crudites
5. Do naczynia miksującego przełożyć wszystkie składniki,  miksować 20 s/obr.10
6. Zgarnąć kopystką ze ścianek kielicha i ponownie miksować. Powtarzać czynność, aż do uzyskania gładkiej masy
7. Doprawić do smaku posypać sezamem i polać oliwą przed podaniem


Łosoś Atlantycki w papilotach z warzywami na parze

Wskazówka: Wybieraj zawsze łososia atlantyckiego, nie hodowlanego

SKŁADNIKI:

  • 190 g Łososia Atlantyckiego
  • 250 g brokułów
  • 1 cytryna
  • garstka koperku
  • sól himalajska
  • pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Brokuły pokroić na małe różyczki
2. Do kielicha wlać 500 ml wody, zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę wyłożyć papierem do pieczenia
3. Na papierze ułożyć łososia i brokuły. Doprawić solą, pieprzem, położyć plastry cytryny i posypać koperkiem.
4. Zawiązać szczelnie papier. Gotować na parze 25 min./Varoma/obr. 2
5. Na koniec pokropić sokiem z cytryny i ewentualnie doprawić do smaku

Sobota

Chleb gryczany z humusem

Porcja: 3 kromki i pozostałą część humusu z dnia wcześniejszego

SKŁADNIKI NA CHLEB:
  • 250g kaszy gryczanej
  • 120 g płatków owsianych (bezglutenowych)
  • 450 ml letniej wody
  • 1 łyżeczka suchych drożdży
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 łyżeczki soli himalajskiej
  • 50g ziaren słonecznika
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego wsypać kaszę gryczaną, zemleć 1min/obr.10 przełożyć do innego naczynia
2. Do naczynia miksującego włożyć płatki owsiane, zemleć 1min/obr.10
3. Połączyć z gryką w naczyniu miksującym
4. Dodać suche drożdże, wodę, miód, sól. Mieszać 1min/obr.5
5. Dodać słonecznik wymieszać 30 s/obr. wsteczne 2
6. Formę do pieczenia (około 25x12x10) wyłożyć papierem do pieczenia. Ciasto wyłożyć do formy, po wierzchu posypać słonecznikiem, przykryć ściereczką, pozostawić do wyrośnięcia w ciepłym miejscu na około 1 godzinę.
7. Piecz w  180°C przez około 1 godzinę
8. Przed pokrojeniem chleb pozostawić w formie do wystygnięcia.

Kromeczki posmarować humusem z dnia poprzedniego, można położyć plasterki ogórka kiszonego


Kawa kuloodporna z rafaello bananowo-żurawinowym i mandarynką

Kawa w wersji fit

Większość z nas nie wyobraża sobie poranka bez kawy, my również 🙂 dlatego tym przepisem chcemy zachęcić was do wypróbowania kawy, która nie tylko jest zdrowsza, ale również wspiera odchudzanie i dodaje więcej energii niż zwykła kawa. Jest to kawa kuloodporna, która zyskała sławę właśnie dzięki swoim wartościom zdrowotnym.

Porcja: 1 kawa, 1 rafaello, 3 mandarynki

SKŁADNIKI (2 kawy):
  • kubek zaparzonej kawy
  • 2 szczypty cynamonu
  • szczypta imbiru
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka miodu lub ksylitolu
PRZYGOTOWANIE:

1. Kawę zaparzyć w najwygodniejszy dla siebie sposób (ekspres, imbryk itp.)
2. Przelać kawę do naczynia miksującego. Ponieważ naczynie jest zimne, należy chwilę podgrzać kawę 1min./ 90℃/ obr. 1
3. Dodać pozostałe składniki. Zmiksować 6 s./ obr. 10
4. Przelać do filiżanek. Wypić w towarzystwie domowego rafaello 🙂

Za kilka minut zjedz mandarynkę


Indyk na parze z warzywami i domowym pesto

SKŁADNIKI NA DOMOWE PESTO:
  • 70g orzeszków nerkowca
  • 1 pęczek bazylii
  • 120 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłocznia
  • 2-3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki startego parmezanu lub płatków drożdżowych nieaktywnych*
  • sól himalajska do smaku

*płatki drożdżowe nieaktywne są idealnym zamiennikiem dla osób niejedzących nabiału, nadają pyszny serowy smak i są bardzo zdrowe

PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego wrzucić wszystkie składniki i rozdrobnić 20s/obr.7
2. Przechowywać w lodówce

SKŁADNIKI NA INDYKA NA PARZE:
  • 200 g piersi z indyka
  • 100 g kalafiora
  • 150 g ziemniaków (2 sztuki)
  • łyżka oliwy
  • sól himalajska
  • 20 g makaronu ryżowego nitki
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego wlać 500 ml wody.
2. Zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę
3. Pierś z indyka ułożyć  na  dolnej części Varomy
4. Kalafiora pokroić na kawałeczki, ziemniaki w plasterki, ułożyć na górnej części Varomy, posypać solą, zamknąć pokrywę
5. Wszystko gotować 25 min/ Varoma/ obr. 1
6. Ściągnąć Varomę i wrzucić makaron do gorącej wody, zostawić na kilka minut, aż zmięknie

Na talerz wyłożyć makaron, warzywa, indyka i polać pesto

 


Fit Tarta z jabłkami i cynamonem

Nie ma jak fit deser bez wyrzutów sumienia 🙂 Co powiecie na ciasto kruche z kaszy gryczanej i jaglanej w towarzystwie oleju kokosowego? Zapowiada się nieźle, a do tego bez cukru 🙂

Wskazówka: Jeżeli nie masz z kim podzielić się tartą, pokrój na kawałki i zamróź. Kiedy będziecie mieli na nią ochotę, poczekajcie, aż się rozmrozi lub włóżcie na chwile do piekarnika, żeby odrobine ją podgrzać:)

Porcja: 1 kawałek (ok 1/10 tarty)


SKŁADNIKI:

  • 150 g kaszy gryczanejFit tarta z jabłkami i cynamonem
  • 150 g kaszy jaglanej
  • 70 g ksylitolu
  • 100 g oleju kokosowego
  • ½ szklanki zimnej wody
  • 6 jabłek np. szara reneta
  • 30 g orzechów włoskich
  • 2 łyżeczki cynamonu
  • szczypta soli

PRZYGOTOWANIE:

1. Rozgrzać piekarnik do 180°C
2. Wsypać kaszę gryczana i jaglaną do naczynia miksującego, zemleć 1min/ obr. 10

3. Dodać ksylitol, szczyptę soli, roztopiony olej kokosowy i wyrabiać ciasto 1min/Interwał dolewając wody

3. W okrągłej formie o średnicy około 24cm wyłożyć ciasto rozgniatając je pięstkami, tak aby było cienkie na około 1 cm i wykładało też boki
4. Piec przez około 15 minut
5. Obrać jabłka i pokroić w cienkie łódeczki lub poszatkować, wyłożyć na tarcie, posypać cynamonem i orzechami
6. Ponownie zapiekać w temperaturze do 160°C przez około 40-50 minut, aż jabłka zmiękną i puszczą sok


Sałatka z rukoli z burakami i serem kozim

SKŁADNIKI:
  • 20 g rukoli (2 garście)
  • 100 g buraka (1 sztuka)
  • 4 orzechów włoskich
  • 80 g sera koziego (2 plastry)*
  •  łyżka soku z cytryny
  •  łyżeczka miodu
  • chili
  • sól
  • pieprz

*Ser kozi nie zawiera laktozy. Jeżeli nie jesz nabiału, ser kozi możesz zastąpić tofu

PRZYGOTOWANIE:

1. Buraka obrać i pokroić w plasterki grubości do pół cm.
2. Do naczynia miksującego wlać 500 ml wody, zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę. Ułożyć plastry buraka. Gotować na parze 20 min./ Varoma/ obr. 2
3. Na talerzu rozłożyć rukolę, ułożyć ugotowane plastry buraka, posypać kawałkami sera i orzechami włoskimi
4. Skropić sokiem z cytryny i miodem. Doprawić chili, solą i pieprzem

Niedziela

Avo Jajo na chlebku domowym

Nasze ukochane śniadanie!

Wskazówka: użyj chleba przygotowanego w sobotę

Porcja: 3 kromeczki

SKŁADNIKI:
  • 3 jajka
  • 150 g awokado (1 sztuka)
  • chili
  • sól
  • pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Jajka sadzone usmażyć na patelni na odrobinie masła klarowanego
2. W międzyczasie awokado przekroić na pół i wykroić plasterki
3. Kromeczki chleba położyć na talerzu, ułożyć na nich plasterki awokado, sadzone jajka
4. Doprawić do smaku solą, pieprzem, chili


Egzotyczne Smoothiebowl

Smoothie bowls to ostatnio bardzo modny trend w kuchni. Jest to nic innego jak smoothie w miseczce w pięknym, kolorowym wydaniu. Super pomysł na szybkie śniadanie:)

SKŁADNIKI:
  • 1 mrożony banan
  • 150 g mango (pół)*
  • pół szklanki mleka kokosowego
  • mix orzechów (4 różne lub 6 tej samej odmiany np. włoskie)

*pozostałe mango zamróź, przyda się kiedy będziesz miał kolejny raz smaka na egzotyczne smoothie bowl

PRZYGOTOWANIE:

1. Banan, mango, mleko kokosowe przełożyć do naczynia miksującego. Miksować 20-30s./ obr.8 stopniowo zwiększając do 10. Powstałą gęstą masę przełożyć do miseczki, posypać ulubionymi orzechami. Można udekorować plasterkiem mango i banana.


Klopsiki cielęce z warzywami i ryżem

Porcja:  pół porcji z poniższego przepisu + dodatkowy klopsik

SKŁADNIKI:
  • 500 g mięsa mielonego z cielęciny*
  • 2 jajka
  • garść cebulki dymki
  • ząbek czosnku
  • 3 łyżki mąki gryczanej**
  • łyżeczka curry
  • 150 g marchewki (2 sztuki)
  • 80 g pietruszki (1 sztuka)
  • 5 pieczarek
  • 150 g ryżu
  • 1 l wody
  • sól
  • pieprz

* mięso można również kupić w kawałku i zmielić w TM samodzielnie. Należy pokroić je wcześniej w kawałki nie większe niż 3 cm i miksować 10-12 s./obr. 6

** możesz użyć kaszy gryczanej i zmielić ją w TM na mąkę na obr.10

PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego wlać 1 l wody, włożyć koszyczek, wsypać ryż i pół łyżeczki soli
2. Zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę
3. Mięso przełożyć do miski, dodać jajka, mąkę, poszatkowaną cebulkę dymkę, curry, doprawić solą i pieprzem. Wszystko dokładnie wymieszać.
4. Z mięsa uformować klopsiki o średnicy około 3-4 cm i ułożyć na dolnej części Varomy
5. Marchewki i pietruszkę obrać i pokroić w słupki, pieczarki pokroić w ćwiartki. Ułożyć na górnej części Varomy.
6. Wszystko gotować 25 min/ Varoma/ obr. 1


Fit Tarta z jabłkami i cynamonem

Mamy nadzieję, że tarta została z dnia poprzedniego:)

Porcja: 1 kawałek (około 1/10 tarty)


Tagiatelle z cukinii z domowym pesto i wędzonym łososiem

SKŁADNIKI:
  • 300 g cukinii
  • 100 g wędzonego łososia
  • łyżka pesto z dnia poprzedniego
  • łyżeczka masła klarowanego
PRZYGOTOWANIE:

1. Za pomocą obieraczki pokroić cukinię w podłużne, cienkie plastry, tak aby przypominały makaron
2. Do naczynia miksującego wlać 400ml wody
3. Nałożyć przystawkę Varoma, wyłożyć cukinię, gotować na parze 10 min/Varoma/obr.2
4. Polać pesto i wymieszać
5. Dodać wędzonego łososia na wierzch

 

 Który przepis jest twoim ulubionym?

Czekamy na wasze opinie i komentarze:)

SMACZNEGO!