Lista zakupów

Poniedziałek

Śniadanie – Placuszki gryczane z masłem orzechowym i ananasem

Poniedziałek zaczynami placuszkami z namoczonej przez noc kaszy gryczanej. Są bardzo zdrowe i smaży się je bez tłuszczu! Czy wiesz, że namoczone ziarno jest lepiej wchłaniane przez nasz organizm, i dostarcza nam więcej właściwości odżywczych. Moczenie ziaren aktywuje również enzymy, które neutralizują toksyny. Dodatkowo czyni białko łatwiej przyswajalne.

Wskazówka: Pamiętaj, aby dzień wcześniej zalać wodą kaszę gryczaną na noc

SKŁADNIKI:
  • PLACUSZKI GRYCZANE Z CZEKOLADĄ I OWOCAMI100 g kaszy gryczanej niepalonej namoczonej przez noc
  • szczypta cynamonu
  • szczypta soli
  • łyżeczka miodu
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • banan
  • 80 g ananasa (1 plaster)
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego przełożyć kaszę gryczaną, miód, cynamon, sól. Miksować 10s/ obr.7. Zgarnąć kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego. Czynność powtórzyć kilkakrotnie, zwiększając obroty do 10, aż powstanie w miarę gładka masa
2. Na patelni bez tłuszczu smażyć placuszki o średnicy około 5 cm z dwóch stron, aż się zarumienią
3. Posmarować placuszki masłem orzechowym, ułożyć plasterki banana i ananasa


II Śniadanie – Bazyliowa Świeżość

Jeden smoothie dziennie, jak wiecie, to nasz podstawowy nawyk. Chcemy aby waszym stał się również 🙂

SKŁADNIKI:
  • 240 g  ananasa (ok. 3 plastry)
  • 150 g jabłek (1 mała sztuka)
  • garść liści świeżej bazylii
  • 25 g liści młodego szpinaku (garść)
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • woda
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki, zalać wodą do 3/4 poziomu składników, miksować 30 s/ obr.10

2. Najlepiej podawać zaraz po przygotowaniu


Obiad – Buraczki na parze z indykiem i ziemniaczkami

SKŁADNIKI:
  • 180 g indyka
  • 300 g buraków (3 sztuki)
  • 220 g ziemniaków (3 sztuki)
  • łyżeczka ziół prowansalskich
  • łyżeczka miodu
  • łyżeczka masła klarowanego
  • sól himalajska
  • pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Indyka natrzeć ziołami prowansalskimi. Odstawić na bok
2. Ziemniaki obrać i pokroić na kawałki
3. Buraki obrać, pokroić w kostkę, włożyć do koszyczka
4. Do naczynia miksującego wlać 500 ml wody, włożyć koszyczek
1. Do koszyczka włożyć buraki, zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę
2. Na Varomie ułożyć indyka i ziemniaczki. Gotować wszystko 35min./100℃/ obr.2
3. Po zakończeniu ściągnąć Varomę, wyjąć koszyczek za pomocą kopystki, wylać wodę z naczynia miksującego, schłodzić zimną wodą
4. Przełożyć buraki do naczynia miksującego. Dodać masło, miód i sól do smaku. Miksować 10 s./ obr.8. W razie potrzeby zgarnąć kopystką ze ścianek naczynia miksującego i powtórzyć czynność.
5. Na talerz wyłożyć indyka, ziemniaczki i porcję buraków


Podwieczorek – Muffinki z komosy ryżowej

Wskazówka: Komosy ryżowej można przyrządzić więcej o 70g będzie od razu do jutrzejszego obiadu – Tajskie Curry z Dorszem

Porcja: 2 muffiny (pozostałe zostaw na śniadanie w kolejnym dniu)

SKŁADNIKI (na 8 sztuk):
  • Pietruszkowe muffiny120 g komosy ryżowej
  • 3 jajka
  • natka pietruszki
  • ząbek czosnku
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • sól
  • pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego wlać 1000 ml wody, wsypać łyżeczkę soli, założyć koszyczek, wsypać komosę ryżową. Gotować 15min/ 100℃/ obr.4
2. Wyjąć koszyczek, wylać wodę, przełożyć komosę do naczynia miksującego
3. Dodać poszatkowaną natkę pietruszki, czosnek, olej kokosowy, jajka. Doprawić solą i pieprzem. Mieszać 30s/ obr. wsteczne 2
4. Przełożyć masę do foremek na muffinki
5. Piec 20-25 min., aż masa się zetnie i lekko zarumieni.


Kolacja – Delikatny krem z białych warzyw

Porcja: 600 ml + 2 łyżki słonecznika łuskanego

SKŁADNIKI:
  • 250 g cukinii (1 sztuka)
  • 80 g pietruszki (1 sztuka)
  • 150 g selera (pół)
  • 250 g cebuli (2-3 sztuki)
  • 75 g ziemniaków (1 sztuka)
  • łyżka masła klarowanego
  • 2-3 szczypty gałki muszkatołowej
  • sól himalajska
  • pieprz
  • 20 g słonecznika łuskanego (2 łyżki)
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego przełożyć cebule pokrojone w ćwiartki. Zemleć 3s/ obr.5
2. Następnie dodać łyżeczkę masła klarowanego, dusić 4min/ 95℃/ obr.1,5
3. Dodać resztę warzyw, obranych i pokrojonych na kawałki. Zalać woda do poziomu warzyw. Przyprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Gotować 20min/100℃/ obr. 2
4.Odczekać chwilę aż przestygnie, dodać łyżeczkę masła klarowanego,miksować 15s/ obr.10
5. Posypać słonecznikiem (można go wcześniej podprażyć na suchej patelni 1-2 minutki)

Wtorek

Śniadanie – Muffinki z komosy ryżowej

Muffinki z dnia poprzedniego wykorzystujemy dziś na śniadanie.

Porcja: 3 muffiny

 


II Śniadanie – Koktajl z dyni na odporność

SKŁADNIKI:
  • 100 g świeżej dyni muscat*
  • 260 g pomarańczy (1 sztuka)
  • kawałek imbiru 2 cm
  • szczypta cynamonu
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki, miksować 1min/ obr.10, można dodać wodę, ale nie ma takiej potrzeby

*Jeżeli nie masz dyni muscat, można użyć innej lub puree z dyni. Dynia muscat jest miękka dlatego nadaje się najlepiej do smoothie.


Obiad – Tajskie curry z dorszem

SKŁADNIKI
  • 200 g polędwicy z dorsza
  • 100 g brokułu
  • 180 g cukinii
  • 120 g czerwonej papryki (pół)
  • 1 papryczka chili (lub mniej jeżeli nie lubisz ostrych potraw)
  • 2 ząbki czosnku
  • kawałek imbiru 2 cm
  • 2 łyżeczki kurkumy
  • łyżka sosu rybnego (bez cukru)
  • 180 ml wody lub bulionu (3/4 szklanki)
  • 115 ml mleka kokosowego (pół szklanki)
  • 1 łyżeczka masła klarowanego (Ghee)
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • 70 g komosy ryżowej
  • natka kolendry do posypania (lub pietruszki)
PRZYGOTOWANIE:

1. Jeśli nie macie komosy z dnia poprzedniego ugotujcie nową. Do naczynia miksującego wlać 1000 ml wody, wsypać łyżeczkę soli, założyć koszyczek, wsypać komosę ryżową. Gotować 15min/ 100℃/ obr.4. Wyjąć koszyczek, odłożyć na bok, wylać wodę
2. Do kielicha włożyć korzeń imbiru i czosnek. Miksować 3 s./ obr. 10
3. Dodać cukinie i paprykę pokrojoną w kosteczkę i różyczki brokułu
4. Dodać sos rybny, kurkumę, miód, masło klarowane, olej kokosowy, zalać mleczkiem kokosowym i wodą lub bulionem, opcjonalnie dodać chili
5. Nałożyć Varomę umieścić filet z dorsza gotować 15min/Varoma/obr. wsteczne 1
6. Curry przelać do miseczki, dodać komosę ryżową i pokrojony filet z dorsza, zamieszać
7. Na koniec posypać natką pietruszki lub kolendrą


Podwieczorek – Mus gruszkowy z siemienia lnianego

SKŁADNIKI:
  • 260 g gruszek (2 sztuki)Mus gruszkowy z siemienia lnianego
  • 50 ml mleka kokosowego
  • łyżeczka zmielonego siemienia lnianego
  • pół łyżeczki miodu (opcjonalnie)
  • 35 g malin do posypania (pół garści)
PRZYGOTOWANIE:

1. Gruszki obrać, pokroić na kawałki, włożyć na dolną część Varomy
2. Do naczynia miksującego wlać 500ml wody, nałożyć Varomę, gotować na parze 15min/ Varoma/ obr. 2
3. Zdjąć Varome, wylać wodę z naczynia miksującego, przełożyć gruszki, dodać mleko kokosowe, miód i siemię lniane. Miksować 10s/ obr.6
4. Posypać malinami (mogą być mrożone)


Kolacja – Szybka sałatka z fetą

SKŁADNIKI:
  • 60 g mixu sałat (2 garście)
  • 90 g ogórka (pół)
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 3 rzodkiewki
  • 120 g czerwonej papryki (pół)
  • 150 g fety greckiej (lub naturalnego tofu jeżeli nie jesz nabiału)
  • łyżeczka oliwy z oliwek do skropienia
  • sól himalajska
  • pieprz
  • chili
PRZYGOTOWANIE:

1. Mix sałat dokładnie umyć i obsuszyć
2. Ogórki, rzodkiewkę i paprykę pokroić w kosteczkę, pomidorki przekroić na połówki
3. Ser feta/ tofu pokroić w kosteczkę, połączyć wszystkie składniki z mixem sałat, polać oliwą, doprawić do smaku solą, pieprzem i chili

Środa

Śniadanie – Jajko na miękko z warzywami

SKŁADNIKI:
  • 3 jajka
  • 150 g brokułu
  • 100 g cukinii
  • sól himalajska
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego wlać 400 ml wody, włożyć koszyczek, do koszyczka jajka, założyć pokrywę i przystawkę Varoma
2. Cukinie pokroić na plasterki, a brokuł rozdzielić na małe różyczki, włożyć do Varomy, nałożyć pokrywę
3. Gotować z 12 minut/Varoma/obr.1
4. Wszystko wyłożyć na talerz, doprawić solą


II Śniadanie – Czekoladowa micha

Wskazówka: Pamiętaj aby zamrozić dzień wcześniej banana

SKŁADNIKI:
  • 1 zamrożony banan
  • 200 ml mleka kokosowego
  • 2 łyżki masła orzechowego
  • łyżka karobu
  • łyżeczka kakao
  • 35 g malin do posypania (pół garści)
  • łyżeczka wiórek kokosowych
PRZYGOTOWANIE:

1. Wszystkie składniki przełożyć do naczynia miksującego. Miksować 10s/ obr.10. Zgarnąć ze ścianek kopystką i ponownie miksować, powtarzając czynność, aż wszystkie składniki złączą się w gładką masę
2. Posypać malinami (mogą być mrożone) i wiórkami kokosowymi
3. Zjeść zaraz po przygotowaniu


Obiad – Naleśniki gryczane ze szpinakiem, wędzonym łososiem i kapustą kiszoną

Porcja: 2 naleśniki + 120 g łososia wędzonego + szklanka kapusty kiszonej

SKŁADNIKI:
  • 90 g kaszy gryczanej
  • 100 ml szklanki mleka roślinnego (owsiane, migdałowe, ryżowe)
  • 15 ml oleju rzepakowego
  • 2 jajka
  • płaska łyżeczka sody oczyszczonej
  • szczypta soli
FARSZ:
  • 100 g szpinaku
  • 80 g cebuli (1 sztuka)
  • ząbek czosnku
  • 120 g łososia wędzonego
  • łyżeczka masła klarowanego
DODATEK:
  • 100 g kapusty kiszonej (szklanka)
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego wsypać kaszę gryczaną, zemleć 10 s/obr.10
2. Dodać mleko, jajka, sodę oczyszczoną, olej i sól. Mieszać 20 sekund/ obr. 4.  Jeżeli ciasto jest zbyt gęste rozrzedzić mlekiem
3. Ciasto wylewać na rozgrzaną patelnię, rozprowadzić równomiernie po całej patelni i smażyć, aż boki się lekko zarumienia, przerzucić na drugą stronę i smażyć chwilkę. Wykładać na talerz. Można przykryć drugim talerzem, aby nie wystygły
6. Następnie przygotowujemy farsz. Do naczynia miksującego przełożyć obraną, przekrojoną na pół cebulę i czosnek. Rozdrobnić 3s/ obr.5.
7. Dodać masło klarowane i szpinak, dusić 4min/ 95℃/ obr.2
8. Na każdego naleśnika wyłożyć trochę szpinaku, położyć wędzonego łososia i zwinąć w rulonik
9. Podawać z kiszoną kapustą


Podwieczorek – Śliwki i pestki dyni

Porcja: 4 śliwki 2łyżki pestek z dyni


Kolacja – Zupa pieczarkowa

Porcja: 500 ml

SKŁADNIKI:Zupa z prawdziwków
  • 500 g  (pieczarek)
  • 35 g nerkowców (garść)
  • 200 g cebuli (2 sztuki)
  • 800 ml wody lub bulionu
  • łyżka masła klarowanego
  • sól himalajska
  • pieprz
  • łyżka natki pietruszki
PRZYGOTOWANIE:

1. Nerkowce przełożyć do miseczki, zalać woda i odstawić na około 20 min
2. Do naczynia miksującego przełożyć obrane, przekrojone na ćwiartki cebule. Rozdrobnić 3s/ obr.5

3. Dodać obrane pieczarki. Miksować 6 s/obr. 4

4. Dodać masło klarowane. Dusić 4min/ 95℃/ obr.2

5. Wlać wodę lub bulion, gotować 20 minut/100℃/obr.2
6. Ostudzić, dodać orzechy nerkowca, miksować 20 sekund/obr. 4-7 stopniowo zwiększając
7. Doprawić solą i pieprzem
8. Pokroić natkę pietruszki i posypać

Czwartek

Śniadanie – Jaglanka z owocami

SKŁADNIKI:
  • Jaglanka z owocami80 g płatków jaglanych
  • 100 ml mleka kokosowego
  • 130 ml wody
  • łyżeczka miodu
  • szczypta sproszkowanej wanilii
  • 50 g borówek (garść)
  • 60 g malin (garść)
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego przełożyć płatki jaglane, mleko kokosowe, wodę, miód, wanilię. Gotować 6min/95℃/ obr.2
2. Przełożyć do miseczki, posypać malinami i borówkami. My użyłyśmy mrożone owoce. Na gorącej jaglance smakują pysznie.


II Śniadanie – Awokadowe uniesienie

SKŁADNIKI:
  • 70 g awokado (pół)
  • 8 migdałów
  • 1 łyżeczka cynamon
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2-3 kostki lodu
  • 250 ml wody
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki, miksować 30 s/ obr.10

2. Najlepiej wypić zaraz po przygotowaniu


Obiad – Gulasz z kurczaka i suszonych pomidorów z batatem

SKŁADNIKI:
  • 180 g piersi z kurczaka
  • 5 plastrów suszonych pomidorów
  • 50 g cebuli (pół)
  • 40 g marchewki
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 2 ząbki czosnku
  • 115 ml mleka kokosowego (pół szklanki)
  • pół łyżeczki masła klarowanego
  • szczypta bazylii
  • szczypta oregano
  • szczypta chili
  • szczypta słodkiej papryki
  • sól himalajska
  • pieprz
  • 100 g batata
  • łyżka cebulki dymki
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego przełożyć suszone pomidory. Rozdrobnić 3s/ obr.7. Odstawić do miseczki.
2. Do naczynia miksującego przełożyć obraną, przekrojoną na ćwiartki cebulę i czosnek. Rozdrobnić 3s/ obr.5.
3. Dodać masło klarowane. Dusić 4min/ 95℃/ obr.2
4. Dodać kurczaka pokrojonego w kostkę, marchewkę pokrojoną w plasterki, 6 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół, suszone pomidory, śmietanę lub mleko kokosowe. Dodać przyprawy.
5. Batata obrać, pokroić na plastry grubości 0,5cm.
6. Zamknąć pokrywę naczynia miksującego, nałożyć Varomę, ułożyć bataty
7. Gotować 20min/ 100℃/ obr. wsteczne 1
8. Na koniec dodać resztę pomidorków koktajlowych przekrojonych na połówki. Zamieszać kopystką. Podawać z batatami, posypane cebulką dymką


Podwieczorek – Kokosanki

Porcja: 5 kokosanek

SKŁADNIKI:Kokosanki
  • 2 jajka
  • 35 g mąki kokosowej
  • 90 g wiórek kokosowych
  • 50 g ksylitolu
  • 1,5 łyżki oleju kokosowego nierafinowanego
  • 2 szczypty wanilii w proszku
  • kawałek imbiru 1 cm
  • 2 łyżki soku z cytryny
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć imbir, miksować 4s / obr.10
2. Dodać mąkę kokosową, jajka, olej kokosowy, ksylitol i wanilię wymieszać 1minuta/ obr. 5
3. Skórkę cytryny zetrzeć na tarce, cytrynę przekroić na pół
4. Do masy dodać sok z połówki cytryny i startą skórkę, wszystko wymieszać 30 sekund/obroty wsteczne 5
5. Rozgrzać piekarnik do 180°C, na blasze rozłożyć papier do pieczenia
6. Z masy uformować okrągłe ciasteczka i rozłożyć na papierze
7. Piecz około 15 minut


Kolacja – Roszponka z duszonymi warzywami i kaszą jaglaną

SKŁADNIKI:
  • 50 g roszponki
  • 180 g bakłażana (6 plastrów)
  • 7 pomidorków koktajlowych
  • 2 ogórki kiszone
  • 50 g kaszy jaglanej
  • Dressing: łyżeczka oliwy+ łyżeczka cytryny+ sól
PRZYGOTOWANIE:

1. Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie kilka razy i przelać wrzątkiem, aby nie była gorzka
2. Do kielicha wlać 1000 ml wody, wsypać soli
3. Założyć koszyczek, wsypać kaszę jaglaną, nałożyć przystawkę Varomy, rozłożyć plastry bakłażana gotować 15 min./100℃/ obr. 4
4. Liście roszponki dokładnie opłukać i wysuszyć
5. Pomidorki przekroić na połówki
6. Ogórek kiszony pokroić w kosteczkę
7. Wszystkie składniki razem połączyć, skropić sokiem z cytryny, oliwą i doprawić solą

Piątek

Śniadanie – Granola w 5 minut z jogurtem i malinami

Nie masz czasu piec granoli? Nasza granola w 5 minut to najlepsze rozwiązanie 🙂

Wskazówka: Jogurt naturalny można zastąpić mlekiem kokosowym lub jogurtem roślinnym


SKŁADNIKI:
  • 80 g orzechów (mix: włoskie, makadamia, laskowe)
  • 6 daktyli suszonych niesiarkowanych
  • 16 g jagód goji (2 łyżki)
  • 12 g wiórek kokosowych (2 łyżki)
  • 120 g jogurtu naturalnego
  • 70 g malin (garść)
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki miksować na wolnych obrotach 30 sekund/obroty 3
2. Podawać z jogurtem i malinami


II Śniadanie – Szpinakowy Odkwaszacz

SKŁADNIKI:
  • 50 g szpinaku
  • 1 grejpfrut
  • łyżeczka siemienia lnianego
  • pół banana
  • 1/4 łyżeczki spiruliny (opcjonalnie)
  • woda
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki,dodać wody do połowy poziomu składników, miksować 1min/ obr.10
2. Najlepiej podawać bezpośrednio po przygotowaniu


Obiad – Sola na parze z warzywami, sosem cytrynowo-koperkowym i puree z selera

SKŁADNIKI:
  • 200 g fileta z soli
  • 150 g brokułu
PUREE:
  • 240 g  selera (4 plastry)
  • 1,5  łyżeczki masła klarowanego
  • sól
  • pieprz
SOS KOPERKOWY:
  • sok z połówki cytryny
  • łyżka masła klarowanego
  • garść koperku
PRZYGOTOWANIE

1. Do kielicha wlać 1l wody, zamknąć pokrywę, nałożyć Varomę

2. Na dolną część Varomy, wyłożyć papier do pieczenia
3. Solę umyć i obsuszyć ułożyć na papierze
4. Korzeń selera dokładnie umyć i obrać, pokroić wzdłuż na ćwiartki. Brokuł podzielić na różyczki
5. Nałożyć górną przystawkę Varomy, rozłożyć selera i brokuły
6. Gotować 20min/Varoma/obr.1.5
7. W międzyczasie drobno posiekać koperek, wycisnąć sok z cytryny i pomieszać.
8. Ściągną Varomę, odlać wodę, do ciepłego naczynia miksującego włożyć łyżkę masła klarowanego i roztopić. Przelać do koperku i cytryny. Zamieszać
9. Do naczynia miksującego włożyć selera, dodać łyżeczkę masła klarowanego, sól i pieprz, zmiksować 30 s/ obr.3
10. Puree wyłożyć na talerz, rybę również i polać sosem koperkowym


Podwieczorek – Marchewkowe słupki z dipem z awokado

SKŁADNIKI:
  • 130 g marchewki (3 sztuki)
SKŁADNIKI NA DIP Z AWOKADO:
  • 80 g awokado (pół)
  • łyżka soku z limonki
  • 2-3 listki świeżej mięty
  • sól himalajska
PRZYGOTOWANIE:

1. Marchewkę obrać i pokroić w słupki
2. Wszystkie składniki na dip przełożyć do naczynia miksującego. Miksować 5 s/ obr 7. Za pomocą kopystki Zgarnąć dip ze ścianek naczynia miksującego na dno, miksować, aż składniki się złączą.


Kolacja – Krem z zielonego groszku z vege śmietanką z nerkowców

Porcja: 500 ml kremu + 3 łyżki „śmietanki”

SKŁADNIKI:
  • 400 g świeżego lub mrożonego zielonego groszku
  • 100 g cebuli (1 sztuka)
  • 60 g  selera (plaster)
  • garść liści świeżej mięty*
  • sól himalajska
  • pieprz
  • łyżeczka masła klarowanego
  • 1 l wody lub bulionu

*jeżeli zostanie ci świeża mięta, wykorzystaj ja na herbatę. Wystarczy zalać wrzątkiem i poczekać kilka minut!

śmietanka:

  • 40 g orzechów nerkowca
  • 150 ml wody
  • płaska łyżeczka soli himalajskiej
  • łyżka soku z cytryny
PRZYGOTOWANIE:

1. Najpierw przygotować śmietankę. Do naczynia miksującego przełożyć wszystkie składniki. Miksować 10s/ obr.10. Przelać do miseczki. Opłukać naczynie
2. Do naczynia miksującego przełożyć cebule pokrojone w ćwiartki. Zemleć 3s/ obr.5
3. Następnie dusić na łyżeczce masła klarowanego 4min/ 95℃/ obr.1,5
4. Wlać wodę lub bulion. Dodać groszek i kawałek selera. Przyprawić solą i pieprzem. Gotować 20min/100℃/ obr. 2
1. Odczekać chwilę aż przestygnie, dodać świeżą miętę, miksować 30s/ obr.10
2. Podawać w miseczce, polaną śmietanką z nerkowców

Sobota

Śniadanie – Bułeczki z amarantusa z pastą ze słonecznika i suszonych pomidorów

Wskazówka: Pamiętaj aby namoczyć słonecznik minimum 2 godziny przed przygotowaniem pasty lub zostaw go w wodzie na noc. Namoczone ziarno jest lepiej wchłaniane przez nasz organizm, i dostarcza nam więcej właściwości odżywczych

Porcja: 3 bułeczki + 3 płaskie łyżki pasty

SKŁADNIKI (6 bułeczek)
  • 120 g amarantusa ekspandowanego
  • 20 g pestek z dyni (garść)
  • 3 jajka
  • 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego (20 g)
  • 1 łyżeczka soli himalajskiej
PRZYGOTOWANIE:

1. Wszystkie składniki wrzucić do naczynia miksującego, 30 s/obr. wsteczne 4. Zgarnij kopystką z dna naczynia miksującego i miksuj 15 s/ obr. wsteczne 4. Jeżeli  masa będzie zbyt sucha, dodaj odrobinę więcej oliwy.
2. Piekarnik rozgrzać do 180°C
3. Na blasze rozłożyć papier
4. Z masy uformować bułeczki i ułożyć na papierze
5. Piec około 15 minut z funkcją termoobiegu

SKŁADNIKI NA PASTĘ ZE SŁONECZNIKA I SUSZONYCH POMIDORÓW:
  • 100 g słonecznika
  • 8 suszonych pomidorów
  • 160 g pomidorów (1 sztuka)
  • 110 g papryki czerwonej (pół)
  • 2 ząbki czosnku
  • 5 łyżek oliwy z oliwek
PRZYGOTOWANIE:

1. Słonecznik namoczyć w wodzie minimum 2 godziny (można zostawić na noc)

2. Wszystkie składniki wrzucić do naczynia, miksować na najwyższych obrotach kilka sekund, następnie zgarnąć kopystką ze ścianek kielicha i ponownie miksować. Powtarzać czynność, aż do uzyskania gładkiej masy


II Śniadanie –  Smoothie Śliwkowy Metabolizm

Podkręcamy metabolizm

Wskazówka: pamiętaj, aby kasze gryczaną namoczyć na noc dzień wcześniej!

SKŁADNIKI:
  • 25 g kaszy gryczanej białej niepalonej
  • 160 g śliwek (3 sztuki)
  • 160 g jabłek (1 sztuka)
  • szczypta cynamonu
  • 1 łyżeczka ksylitolu lub miodu
  • 100 ml mleka roślinnego
PRZYGOTOWANIE:

1. Odcedzić namoczoną kaszę
2. Do naczynia miksującego włożyć wszystkie składniki, miksować 1min/ obr.10. Jeżeli wolisz rzadszą konsystencję dolej trochę wody


Obiad – Makaron Fusilli z sosem serowym bez sera

SKŁADNIKI NA MAKARON:
  • 120 g makaronu fusilli bezglutenowego
  • 200 g cukinii
  • 50 g szpinaku
  • ząbek czosnku
  • szczypta chili
  • szczypta tymianku
  • sól himalajska
  • pieprz
  • łyżeczka masła klarowanego
SKŁADNIKI NA SOS SEROWY
  • 50 g orzechów nerkowca
  • 2 łyżeczki startego parmezanu lub płatków drożdżowych nieaktywnych*
  • ząbek czosnku
  • sól
  • woda

*Płatki drożdżowe nieaktywne to świetna alternatywa dla osób nie jedzących nabiału, nadają pyszny, serowy smak potrawom. Są też bardzo zdrowe.

PRZYGOTOWANIE:

1. Najpierw przygotować sos serowy. Do naczynia miksującego przełożyć wszystkie składniki, zalać wodą na równi ze składnikami. Miksować 10s/ obr 7.
2. Za pomocą kopystki zgarnąć sos ze ścianek naczynia miksującego na dno, miksować, aż składniki się złączą w gładki kremowy sos. Jeżeli wyjdzie za gesty dodać odrobinę wody. Przełożyć do miseczki. Opłukać naczynie miksującego
3. Do naczynia miksującego wlać 1 l wody. Gotować 10min/ 100 ℃/ obr. wsteczne 1
4. Dodać makaron i łyżeczkę soli. Gotować 8min/ 100 ℃/ obr. wsteczne 1
5. Makaron odcedzić używając Varomy. Odstawić na bok
6. Do naczynia miksującego przełożyć masło klarowane, cukinię pokrojoną w kostki, czosnek pokrojony w plasterki, szpinak. Przyprawić chili, tymiankiem, solą i pieprzem. Dusić 10min/ 95℃/ obr. wsteczne 1
7. Dodać sos serowy. Dusić 1min/ 95℃/ obr wsteczne 1


Podwieczorek – Ciasto bananowo- kakaowe

Twoja dieta pozwala Ci swobodnie zjeść 2 kawałki ciasta 🙂

SKŁADNIKI:
  • 4 banany
  • 4 jajka
  • 100g maki kokosowej
  • łyżka karobu
  • łyżka kakao
  • 50 g oleju kokosowego
  • 3 łyżki miodu
  • łyżeczka proszku do pieczenia (bezglutenowego)
  • płaska łyżeczka sody oczyszczonej
PRZYGOTOWANIE:

1. Piekarnik nagrzewamy do 180℃
2. Do naczynia miksującego przekładamy obrane banany i resztę składników. Miksujemy 10s/ obr.7
3. Ciasto zgarniamy kopystka ze ścianek na dno naczynia miksującego. Ponownie miksujemy i w razie potrzeby powtarzamy czynność, aż do uzyskania gładkiej, gęstej masy.
1. Brytfankę o wymiarach około 24cm/12cm/10cm wykładamy papierem do pieczenia. Przekładamy ciasto.
2. Pieczemy 25-30 min. Pierwsze 15 minut włączyć termoobieg


Kolacja – Zupa Meksykańska

SKŁADNIKI:
  • Zupa meksykańska140 g mięsa mielonego wołowego
  • 50 g cebuli (1 sztuka)
  • 90 g pomidora (pół)
  • 80 g czerwonej papryki
  • 4 łyżki przecieru pomidorowego
  • 70 g ugotowanej czerwonej fasoli (4 łyżki)
  • 4 łyżki kukurydzy ze słoika
  • ząbek czosnku
  • szczypta słodkiej papryki
  • 1/2 łyżeczki oregano
  • chili
  • sól himalajska
  • pieprz
  • pół łyżeczki masła klarowanego
SKŁADNIKI:

1. Do naczynia miksującego przełożyć cebule pokrojone w ćwiartki i czosnek. Zemleć 3s/ obr.5
2. Następnie dusić na maśle klarowanym 4min/ 95℃/ obr.1,5
3. Dodać mięso mielone. Dusić 5min/100℃/ obr. wsteczne 1
4. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Paprykę pokroić w kostkę
5. Warzywa dodać do naczynia miksującego, wlać przecier pomidorowy przyprawić. Dusić wszystko 20min/100℃/ obr. wsteczne 1
Około 2 min przed zakończeniem dodać ugotowaną fasolę i kukurydze

Niedziela

Śniadanie – Sałatka z jajkiem

SKŁADNIKI:
  • 2 jajka
  • 50 g roszponki (2 garście)
  • 90 g ogórka
  • 100 g czerwonej papryki (pół)
  • 70 g awokado (pół)
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • łyżka soku z cytryny
  • sól
  • pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego wlać 400 ml wody , włożyć koszyczek do gotowania, włożyć jajko, założyć pokrywę.
2. Gotować  14 min/Varoma/obr.1
3. Warzywa i roszponkę umyć, pokroić i ułożyć na talerzu
4. Jajko obrać pokroić na ćwiartki i dodać do sałatki
5. Całość polać oliwą, skropić sokiem z cytryny
6. Doprawić solą i pieprzem


II Śniadanie – Indyjski Chai

SKŁADNIKI:Indyjski Chai
  • łyżeczka czarnej herbaty (Assam)
  • 150 ml wody
  • 100 ml mleka roślinnego (najlepiej migdałowego)
  • pół łyżeczki cynamonu
  • szczypta gałki muszkatołowej
  • szczypta kardamonu
  • szczypta imbiru
  • 2 goździki
  • pół gwiazdki anyżu (opcjonalnie)
  • łyżeczka miodu
  • łyżeczka masła klarowanego (opcjonalnie)
PRZYGOTOWANIE:

1. Do naczynia miksującego przełożyć wszystkie składniki, z wyjątkiem herbaty, miodu i masła klarowanego. Gotować 10min/ 100℃/ obr.1
2. Dodać herbatę, zamknąć pokrywę i czekać, aż herbata się zaparzy (około 3 minuty)
3. Całość przecedzić przez sitko. Płyn przelać z powrotem do naczynia miksującego
4. Dodać masło klarowane* i miód. Miksować 8s./obr.10

*masło klarowane wzmocni smak, wartości odżywcze i sprawi, że powstanie pianka


Obiad – Cukinia Faszerowana z komosą ryżową

SKŁADNIKI:
  • Faszerowana cukinia z komosą ryżową i pietruszkowym pesto100 g komosy ryżowej
  • 250 g cukinii (1 sztuka)
  • 70 g pora ( 1 mała sztuka)
  • 30 g suszonych pomidorów (4-5 plastrów)
  • 2 ząbki czosnku
  • 1,5 łyżeczki masła klarowanego
  • chilli
  • sól himalajska
  • pieprz
PRZYGOTOWANIE:

1. Komosę ryżową przepłukać dokładnie kilka razy

2. Do kielicha wlać 1000 ml wody, wsypać 1 łyżeczkę soli
3. Założyć koszyczek, wsypać komosę, gotować 15min/ 100℃/ obr. Odłożyć na bok
5. Do naczynia miksującego włożyć suszone pomidory zmiksować 10s/ obroty 4-7 stopniowo zwiększając, przełożyć do miseczki
6.Do naczynia miksującego przełożyć kawałki pora, czosnek rozdrobnić 5s/ obr.5.
7. Dodać masło klarowane. Dusić 4min/ 120℃/ obr. wsteczne.2
8.W cukinii wydrążyć miękki środek, dodać do naczynia miksującego razem z komosą suszonymi pomidorami doprawić chili, solą i pieprzem dusić 2min/ 120℃/ obr. wsteczne.2
9. Piekarnik rozgrzać do 180℃
10.Cukinię wypełnić farszem i zapiekać około 30 minut lub, aż cukinia zmięknie


Podwieczorek – Ciasto bananowo- kakaowe

Porcja: 2 kawałki ciasta z dnia poprzedniego

 


Kolacja – Sałatka z domowym Falafel i dipem z awokado

Porcja: 6 falafeli + sałatka

SKŁADNIKI NA FALAFEL:Falafel
  • 200 g namoczonej przez noc ciecierzycy
  • 80 g cebuli (1 sztuka)
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki natki pietruszki
  • szczypta kminu rzymskiego
  • szczypta cynamonu
  • szczypta imbiru
  • szczypta chili
  • szczypta pieprzu
  • łyżeczka soli himalajskiej
  • pół łyżeczki sody oczyszczonej
  • olej rzepakowy do smażenia
PRZYGOTOWANIE:

1. Wszystkie składniki przełożyć do naczynia miksującego. Miksować 15 s/ obr.7
2. Na patelni rozgrzać olej. W rękach formować kuleczki o średnic około dwóch cm lub płaskie małe kotleciki. Smażyć z dwóch stron, aż się zarumienią

SKŁADNIKI NA SAŁATKĘ:
  • 25 g mix sałat (garść)
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 90 g ogórka (pół)
  • 3 rzodkiewki
  • 100 g czerwonej papryki (pół)
  • łyżka oliwy z oliwek
  • sól himalajska
  • pieprz
DIP:
  • 40 g awokado ( 1/4 sztuki)
  • łyżka soku z cytryny
  • sól himalajska
  • pierz
PRZYGOTOWANIE:

1. Sałatę umyć, osuszyć i poszarpać na kawałki. Pomidorki koktajlowe przekroić na połówki, ogórek i paprykę pokroić w kostkę, rzodkiewki na plasterki. Wszystko przełożyć na talerz

2. Awokado przekroić na pół i wydrążyć łyżką porcję, przełożyć część do miseczki*, zgnieść widelcem, dodać sok z cytryny, przyprawić solą i pieprzem i zamieszać
3. Skropić oliwą, przyprawić solą i pieprzem, na wierzch ułożyć falafele

*pozostałą część awokado zostaw nieobraną razem z pestką i włóż do lodówki, dzięki temu awokado nie czernieje

 

ŻYCZYMY SMACZNEGO 🙂