Jak zacząć zdrowo się odżywiać? Jak wprowadzić zdrowe nawyki? Jak znaleźć na to czas? Jak z głową przygotowywać posiłki i na co zwrócić uwagę? Co jeść? A czego nie jeść?
Ten właśnie artykuł ma być dla Was przewodnikiem i początkiem w stronę zdrowego stylu życia. Pokażemy Wam jak zorganizowana jest nasza kuchnia i jak zacząć i wprowadzić zmiany na co dzień.
Tym artykułem chcemy zachęcić do zdrowego stylu życia i pokazać, że przy odrobinie chęci i zaplanowaniu czasu można zdrowo żyć. Pokazując Wam jak w prosty i szybki sposób można przygotować dania dla całej rodziny, chcemy zachęcić, abyście jak najczęściej gotowali sami i czerpali z tego przyjemność.
Nie ma rzeczy niemożliwych , jeśli tylko wykształcisz odpowiednie nawyki!
Zacznijmy od tego co jest podstawą naszej zdrowej diety:
- warzywa
- owoce
- kasze
- strączki
- pestki
- orzechy
- dobre tłuszcze
- dużo przypraw
- mięso dobrego pochodzenia
- rybi i owoce morza
- mleka roślinne
- świeże soki
Te produkty są bogate w składniki odżywcze, witaminy, minerały i antyoksydanty. Wspierają nasz układ pokarmowy, poprawiają wygląd i samopoczucie.
Posiłki z nich przygotowane są zazwyczaj lekkie, nie podnoszą poziomu złego cholesterolu, wzmacniają odporność i dodają energii. Dobrze wpływają na nasz układ pokarmowy, krwionośny i mózg.
Jak wiadomo, nam też czasem zdarzy się zgrzeszyć i zjemy coś niezdrowego. To normalne – nie dajmy się zwariować. Ale na co dzień staramy się ograniczać produkty wysoko przetworzone.
Co powinniśmy wyeliminować z jadłospisu?
- produkty rafinowane
- pszenicę i jej przetwory
- cukier rafinowany
- żywność przetworzoną
- napoje gazowane
- sztuczne soki, napoje i nektary
- fastfood
Nabiał i mięso powinniśmy spożywać w ograniczonych ilościach i kupować tylko ze sprawdzonych źródeł. Jak wiadomo, obecnie mięso jest nafaszerowane chemią i sterydami, dlatego jeżeli tylko macie dostęp do lokalnych sklepików, placów, czy sklepów ekologicznych, warto właśnie tam zaopatrzyć się w te produkty.
Nasza codzienna dieta nie uwzględnia glutenu i nabiału, ponieważ te produkty nam po prostu nie służą. Was zachęcamy do zdrowej diety i obserwacji własnego organizmu. Często właśnie złe samopoczucie, czy wygląd są wynikiem nietolerancji pewnych produktów, a organizm, jeżeli tylko go posłuchasz, sam Ci pokaże co lubi a czego nie. 🙂 Nie trzeba rezygnować z pewnych produktów dla zasady, czy mody (na przykład z glutenu), ponieważ to co jednemu z nas nie służy, nie koniecznie będzie szkodzić drugiemu.
I najważniejsza zasada czyli UMIAR we wszystkim co jemy. Dobrze zbilansowane, urozmaicone posiłki, regularne ich spożywanie w małych, ale częstszych porcjach, to klucz do sukcesu.
Od czego zacząć?
Jeżeli czytasz ten artykuł to znaczy, że pierwszy krok już podjąłeś. :) Pozytywne nastawienie i odpowiednia wiedza to dobry początek.
Najważniejsze to zgromadzenie w swojej spiżarni produktów, które można długo przechowywać i jeżeli masz je pod ręką, pomogą w stworzeniu szybkiego i prostego dania.
Co warto mieć zawsze w domu:
- ryż (brązowy, czerwony, dziki)
- kasza gryczana niepalona
- kasza jaglana
- soczewica (zielona, czerwona, żółta, etc.)
- cieciorka
- fasola
- groch
- komosa ryżowa
- makarony pełnoziarniste
Te produkty warto mieć w formie suchej, jak również gotowe w słoikach w zalewie. Puszek nie polecamy z racji dużej ilości ołowiu i często niezdrowych dodatków.
Warto również zaopatrzyć się w dodatki, które urozmaicą potrawy:
- sos sojowy (w sklepach można znaleźć bezglutenowy, a nawet bez cukru)
- sos rybny
- masło orzechowe (z orzeszków ziemnych, migdałowe, z nerkowców, etc.)
- sezam
- masło sezamowe
- miód
- ksylitol
- mix orzechów
- daktyle
- rodzynki
- pestki słonecznika
- pestki dyni (polecamy: prażone pestki dyni z chili i miodem)
- nasiona chia
- oliwki
- mleko kokosowe
Przyprawy i zioła to również podstawa:
- kurkuma
- kmin rzymski
- cynamon
- papryka słodka
- chili (najbardziej polecamy płatki chili)
- majeranek
- bazylia
- tymianek
- rozmaryn
- liście kaffiru
- imbir
- czosnek
Kuchnię warto urozmaicić również o różne mąki, nasze ulubione i najczęściej używane to:
- gryczana
- kokosowa
- ryżowa
- migdałowa
- jaglana
Wybór jest bardzo duży. Najlepiej dostosuj kuchnię do własnych potrzeb i smaków.
Wiele mąk można również zrobić samemu, wystarczy na przykład zmielić kaszę gryczaną, czy jaglaną na mąkę. Jest to znacznie tańsze niż kupno gotowej.
Co mrozimy?
Zamrażarka to również idealne miejsce do zrobienia zapasów. My zawsze mamy zamrożone owoce – zwłaszcza banany. Wskazówka: zawsze kiedy nie zdążysz zjeść świeżych bananów, po prostu obierz je, pokrój na 3-4 kawałki i zamroź. Są one idealną bazą do koktajli, lodów czy smoothie bowls.
W zamrażarce warto mieć również zamrożone wiśnie, czy truskawki. Polecamy też ananasy i mango, nadają one wspaniały smak daniom.
Opakowanie mrożonych warzyw, jest również dobrym pomysłem, kiedy nie będziemy mieć czegoś świeżego w lodówce. 🙂
Ciekawym pomysłem jest też zamrożenie domowego pesto w pojemniczkach na lód. Kiedy będziecie mieli ochotę na szybkie danie wystarczy tylko rozpuścić kilka kosteczek na patelni i dodać ulubiony makaron. Danie gotowe w kilka minut!
Oczywiście nie musimy kupować wszystkiego naraz. Można stopniowo zaopatrywać swoją spiżarnie, przygotowując różne nowe potrawy. Spiżarnię zaopatrzmy wedle własnych smaków i możliwości. Parę podstawowych produktów z powyższej listy wystarczy na dobry początek. Weźmy na przykład słoik cieciorki, oliwek, kilka przypraw i warzywa sezonowe i danie mamy gotowe! Zobacz Gulasz z batatów i cieciorki. 🙂
I to jest właśnie sekret naszej kuchni – szybko, prosto, zdrowo i smacznie!
Największym chyba problem obecnie jest brak czasu i tu mamy kolejne pytanie:
Jak w natłok codziennych obowiązków i pracy wpleść gotowanie posiłków dla siebie, rodziny i jeszcze do pracy?
Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych rad, które same wypracowywałyśmy przez ostatnie lata, i które nam ułatwiają codzienne życie.
1. Raz na tydzień przygotuj plan posiłków i listę zakupów. Dzięki temu jedne większe zakupy zrobisz tylko raz, zaoszczędzisz czas i pieniądze – nie kupisz niepotrzebnych produktów, które później często wyrzucasz. Ja zazwyczaj robię zakupy w sobotę rano. Przed wyjściem przygotowuję plan i listę. Na początku takie przygotowanie zajmowało więcej czasu, ale z czasem robi się to bardzo szybko. Praktyka czyni mistrza. 🙂
2. Część zakupów można zrobić przez internet i zamówić większe ilości. Jest to duża oszczędność czasu i pieniędzy. Szczególnie polecamy sklep brat.pl – duży wybór i świetne ceny, najtańsze jakie do tej pory znalazłyśmy. Z tego sklepu mniej więcej raz w miesiącu zamawiamy kasze, komosę ryżową, orzechy, ksylitol, miód, chia, olej kokosowy, etc. Wszystko w opakowaniach 1 kg lub 5 kg w przypadku kasz.
3. Część posiłków przygotuj na 2-3 dni. Na przykład zupy. Najlepiej zrobić jeden duży garnek na dłużej. Pamiętajcie, że zupa powinna zawsze być w Waszym domu, nawet jeżeli nie będziecie mieli czasu po powrocie z pracy, parę minut na jedną miseczkę na pewno znajdziecie. Dania jednogarnkowe to kolejny dobry pomysł na szybkie gotowanie, na przykład Gulasz z batatów i cieciorki. Dobrze też mieć zawsze bulion pod ręką, ponieważ na jego bazie można przygotować inne zupy oraz dania. Najzdrowszy bulion to taki gotowany na ekologicznych kościach przez 12-24 h (Eliksir młodości – tajski rosół). Bulion można mrozić w mniejszych porcjach i użyć kiedy będzie potrzebny. Na jego bazie posiłki smakują znacznie lepiej.
4. Mrożenie i wekowanie potraw – nie wszystkie potrawy nadają się do zamrożenia, ale jeżeli na przykład przygotujesz sznycelki, czy klopsiki, część możesz od razu zamrozić i wykorzystać w kolejnym tygodniu. Polecamy ciekawy przepis na klopsiki z soczewicą – danie dla całej rodziny. 🙂 Wekowanie to świetny pomysł dla takich dań jak leczo, gulasz czy fasolka po bretońsku.
5. Śniadanie – staraj się je zjeść w domu. Jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i warto przygotować je tak, aby dodało Ci sił i energii na cały dzień. Inspiracje na szybkie i pyszne śniadania znajdziesz na naszym blogu.
6. Smoothie – to idealne rozwiązanie na drugie śniadanie, zwłaszcza jeżeli spieszysz się do pracy i nie masz czasu na przygotowanie kolejnego posiłku. Jest to idealne i ekspresowe rozwiązanie. Jego przygotowanie zajmuje 2-3 minuty, a można w nich przemycić też sycące i bardzo odżywcze produkty (komosę ryżową, kaszę gryczaną, białko roślinne, daktyle, orzechy, spiruline, chlorelle itd.). Zaopatrz się w duży bidon i wyrób w sobie nawyk codziennego picia smoothie.
7. Miej przekąski pod ręką. Zdrowe przekąski można kupić w sklepach ekologicznych lub można też przygotować je samemu. Raz w miesiącu kupujemy zapas lub przygotowujemy ich więcej i korzystamy kiedy mamy smaka. 🙂 Nasz ulubiony zestaw to:
- Prażone pestki dyni z chili i miodem
- Krakersy z siemienia lnianego
- Czekoladowa granola z kaszą gryczaną
Granolę można wykorzystać jako szybkie śniadanie, razem z mlekiem kokosowym lub innym mlekiem roślinnym i ulubionymi owocami. To świetne, energetyczne i sycące śniadanie.
Daktyle, suszone banany, rodzynki, żurawina, orzechy, pestki słonecznika to również fajne przekąski. Postaw na stole w domu 2-3 miseczki z tymi dodatkami i zobaczysz, że zacznie je podjadać cała rodzina. Spakuj też jeden pojemnik dla siebie do pracy, uratuje Cię kiedy nie zdążysz przygotować dodatkowej przekąski.
8. Raz lub dwa razy w tygodniu, zależnie od zapotrzebowania, proponujemy upiec warzywa i zapakować w osobne pojemniki. Pieczemy pokrojone w plasterki buraki, bataty, cukinię, pietruszkę, marchewkę, paprykę. W lodówce mogą leżeć kilka dni, a możesz z nich codziennie przygotowywać szybkie lunche w formie sałatek. Wystarczy ulubiona sałata, upieczone warzywa, oliwa i kilka ulubionych przypraw. Całość posypujemy pestkami dyni, słonecznika, orzechami i gotowe. Można też wzbogacić sałatkę cieciorką ze słoika, którą warto mieć w spiżarni, czy też soczewicą. Lunch gotowy w kilka minut! 🙂 Pieczone warzywa można także wykorzystać jako baza do humusu (polecamy buraczany humus), pieczoną paprykę do zupy (polecamy zupa krem z pomidorów i pieczonej papryki).
9. Słodycze to problem prawie każdego z nas, dlatego warto nauczyć się robić własne. Zaopatrz się w zamienniki cukru, takie jak miód, ksylitol, syrop z agawy, klonowy, daktylowy, stewia. Z ich dodatkiem bez problemu przygotujesz szybkie, zdrowe fit desery. Niektóre przygotowuje się w kilka minut, a potem same już się pieką (polecamy: ciasto bananowo-kakaowe).
Jeżeli cukier to twój duży problem polecamy artykuł: Jak odstawić cukier. 🙂
10. Woda – o niej często zapominamy, a musimy mieć na uwadze, że powinna ona być stałym elementem naszego dnia, jeżeli chcemy być zdrowi i piękni. Wiele razy słyszałyśmy, że zapominacie o regularnym nawadnianiu organizmu, a to z powodu braku czasu, pędu, zastępując większość napojów kawą, bo jesteśmy zmęczeni itd. Warto zatem zaopatrzyć się w bidon, czy specjalną butelkę na wodę i nosić ją zawsze przy sobie. Na rynku dostępne są przeróżne butelki – na wody smakowe, z filtrem, duże, mniejsze. Mając jedną z nich przy sobie, sami zobaczycie, że będziecie po nią często sięgać i nawyk picia wody stanie się codziennością. Więcej na temat wody znajdziecie w artykule Woda – jak to naprawdę z nią jest.
11. Czytaj etykiety – kupując produkty w sklepach, nauczcie się czytać etykiety. Ponieważ substancji E jest mnóstwo i na pewno wszystkich nie zapamiętamy, najlepszą zasadą przy wyborze jest jak najprostszy skład – im mniej składników tym lepiej. A tu ściągawka, dla zainteresowanych: Chemiczne dodatki do żywności – czy wszystkie E są szkodliwe?
Jak widzisz, poświęcając raz na czas na przykład niedzielne popołudnie – moja praktyka, jako mamy dwójki dzieci 🙂 – możesz przygotować zupę i lunch na dwa kolejne dni, pokroić i zamrozić owoce, upiec kilka warzyw, przygotować jakieś przekąski, a w międzyczasie wrzucić ekspresowe ciasto do piekarnika. 🙂 Część tych potraw zjesz na bieżąco, a część przyda się w kolejnych tygodniach. Spróbuj takiej metody, a sam się przekonasz. W naszej praktyce zazwyczaj co 2 tygodnie robimy taką małą rewolucję w kuchni. 🙂 Ale każdy ma własne potrzeby, styl życia i nauczy się dostosowywać go do swojego rytmu.
Jak komponować posiłki w ciągu dnia?
Komponując posiłki w ciągu dnia, pamiętajcie, aby 50% stanowiły warzywa i owoce, z przewagą warzyw oczywiście. 🙂 25% posiłków powinno stanowić białko w postaci mięsa, ryb, owoców morza, orzechów czy roślin strączkowych. Reszta to pełne ziarna, czyli pełnoziarniste mąki, kasze, ryż czy makarony. Całość wzbogacamy dobrymi tłuszczami takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej kokosowy i masło klarowane. Wybór jest tu duży. I oczywiście pamiętajmy o wodzie.
Tak powinien wyglądać nasz zdrowy talerz. 🙂
Aby być zdrowym i szczęśliwym, pamiętajmy również o aktywności fizycznej, dobrych relacjach z innymi oraz o harmonii na co dzień. Chwila relaksu należy się każdemu. Ale o tym w kolejnych artykułach.
Pamiętajcie, że zdrowe odżywianie to najlepsza inwestycja w przyszłość dla Ciebie i twojej rodziny – inwestycja w zdrowie – lub jego brak!
Mamy nadzieje, że te wskazówki pomogą Wam lepiej zorganizować swój czas i kuchnię oraz ułatwią codzienne funkcjonowanie. Na naszym blogu znajdziesz wiele zdrowych i szybkich inspiracji na śniadania, obiady, przekąski, desery, również dania dla dzieciaka. Większość przygotowuje się bardzo szybko i są na tyle łatwe, że każdy sobie z nimi poradzi.
Dzięki naszym potrawom najesz się do syta, a nie będziesz czuł się ciężko.
Będzie zdrowo, będzie pysznie i będzie energetycznie! 🙂
Zacznij z nami już dziś!!!!
Nam się udało – Tobie też się uda!
https://www.facebook.com/foodharmonyblog/
